Шесть новых исследований в бодибилдинге.
1. Не стоит недооценивать эффективность сложных упражнений. Убедитесь, что вы включили их в свой план тренировок. Они ваши лучшие инструменты для максимального роста мышц.
2. Старайтесь есть как можно больше в течение всего дня, особенно примерно через 30 или 60 минут сразу после подъема тяжестей. Кроме того, будьте осторожны при чтении комментариев в Интернете по этому поводу. На самом деле, избегайте чтения веб-сайтов, личность которых невозможно проверить, в социальных сетях или на официальном веб-сайте. Если вы примете на вооружение неправильное онлайн-руководство, это может навредить вашему прогрессу.
3. Развивайте свою мощь! Чтобы стать сильнее, необходимо выполнять продвинутые упражнения по бодибилдингу. Слабого бодибилдера не бывает. Конечно, вам не нужно становиться пауэрлифтером для увеличения рабочих весов, но вам нужно конкретно повысить свой уровень силы.
4. Верить, в то что приседания вредны для вас не нужно – это миф. Фактически, приседания могут быть королем среди всех упражнений для наращивания мышц. Они также не вредят вашим коленям, как обычно считается.
5. Делайте становую тягу. Если приседания – король в бодибилдинге, можно с уверенностью сказать, что становая тяга – принц. Не бойтесь сломать себе спину при их выполнении, если только вы не делаете ее неправильно или ваша техника хромает.
6. Читайте больше о правильных техниках выполнения упражнений. Найдите надежное руководство по упражнениям в Интернете или в специализированных магазинах и читайте, следуйте и придерживайтесь его пошаговых руководств. Также посмотрите надежные видеоролики с техникой выполнения упражнений в Интернете. Поскольку сегодня вся полная информация находится в бесплатном доступе, у вас нет причин пропускать изучение правильной техники становой тяги и приседаний.
7. Укрепляйте верхнюю часть тела, как будто от этого зависит ваша жизнь. Хорошая работа над развитием верхней части тела означает, прилагать равные усилия для груди, плеч и спины. Не делайте, скажем, 7 упражнений для груди и только 1 на широчайшие спины. Гармония должна быть во всем.
Научитесь правильному балансу при выполнении всех этих действий. Правильный баланс не только сделает вас сильным и здоровым, но также поможет избежать проблем с плечевыми суставами во время тренировки.
8. Если вы новичок, незачем сразу переходить к продвинутым упражнениям. Продвинутые сеты могут вызвать проблемы со спиной, если вы новичок. Что вам, как новичку, нужно делать больше всего, так это сначала выучить в теории все базовые комплексные упражнения и приступить к постепенной практике.
9. Если вы новичок, не старайтесь перегружать тренировочный план. Когда вы, скажем, 3 раза в неделю тренируетесь на бицепс, не восстановивши силы, ваша мышечная масса не вырастет до максимального потенциала. Прежде чем выполнять трудные упражнения, нужно набраться сил, а не утомлять организм бесчисленными подходами.
10. Перестаньте думать, что увеличение мышечной массы – это сложная наука о ракетостроении. Это не правда. Секрет прост: становитесь сильнее каждый день, ешьте достаточно правильной пищи, отдыхайте и оставайтесь настойчивыми в упражнениях по бодибилдингу.
Кроме того, никогда не забывайте отдыхать между днями с интенсивными тренировками. Когда вы тренируетесь, вы не наращиваете мышцы. Вы строите тело, в период отдыха. Вы также должны постараться не слушать ложных экспертов, рассуждающих о количестве необходимого отдыха. Принятие совета лифтера, не имеющего профессионального опыта тренировок, поставит под угрозу развитие всего вашего тела.
11. Не пропускайте запланированные тренировки. Кроме того, не жалуйтесь на то, насколько они трудны или как болят ваши мышцы после каждой из них. Это часть вашей сделки с организмом. Постарайтесь не унывать из-за таких трудностей. Не извиняйтесь, потому что для этого нет причин. Идите в тренажерный зал СЕЙЧАС.
Кроме того, постарайтесь не зацикливаться на быстром наращивании мышц. Вы не достигнете своих целей в отношении мышц за ночь. Также важно не тратить много времени на заучивание мышц. Сконцентрируйтесь на постепенном увеличении веса.
12. Прекратите ограничивать свой разум, говоря, что наращивание мышц болезненно, напрягает и причиняет боль в теле. Если вы мысленно настраиваете себя таким образом, то время от времени вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.
Опять же, вам не разрешено оправдываться. Приступай к работе сейчас же.На самом деле, это может быть неплохой совет – фанатеть от сложных упражнений, которые вы делаете. Укрепление силы можно максимизировать без потери калорий, выполняя комплексные упражнения на ее постепенное увеличение.
Шесть новых исследований в бодибилдинге.
В период 2021 — 2021 года, учёными были сделаны некоторые открытия в медицине, которые также непосредственно коснулись некоторых областей бодибилдинга. Вот шесть совершенно новых из таких исследований.
Опасные добавкиПотребительские отчеты выявили 15 общих дополнительных ингредиентов, которые могут потенциально вызвать повреждение печени и почек, рак и инфаркт.
Некоторые из этих ингредиентов, отпускаемых по рецепту, особенно опасных при употреблении, таких как статины и разжижители крови.
Особенно опасен порошок кофеина, потому что легко получить передозировку. В одной чайной ложке содержится около 5000 миллиграммов кофеина, что может вызвать сердечную аритмию.
Добавки, которые могут вызывать повреждение печени, включают в себя чапараль, окопник, дубровник, чистотел, экстракт зеленого чая, каву, масло болотной мяты, красный дрожжевой рис и усниновую кислоту
Добавки, которые могут иметь побочные эффекты для сердечно-сосудистой системы, включают анконит, экстракт зеленого чая, лобелию и синтетический метилсинефрин (не природный р -синефрин).
Некоторые из этих добавок доказали свои преимущества, но могут также навредить людям, имеющим проблемы со здоровьем. (Потребительский отчёт, сентябрь 2021 года).
Горький апельсиновый экстракт плюс кофеин увеличивают расход энергии.Горький апельсин (Citrus aurantium) является стимулятором нервной системы, включенным во многие добавки для снижения веса и повышения энергии. За его последствия отвечает химикат, называемый p — синефрин.
Исследование под руководством Николаса Ратамесса из Колледжа Нью-Джерси обнаружило, что потребление добавок р — синефрина или кофеина плюс р — синефрина увеличили расщепление жира в покое и потребление кислорода, расхода энергии и скорости окисления жира через 30 минут после тренировки с отягощениями. Субъекты выполняли приседания 6 подходов по 10 повторений с весом 80% от ПМ. Добавление кофеина к р-синефрину оказало небольшое влияние на выносливость во время последующих подходов.
Читать также: Гакк-приседания со штангой.
Эффект, повышающий энергию от этих добавок, может способствовать снижению жира, уменьшению усталости во время физических упражнений и облегчению тренировок. Они могут повысить производительность, увеличивая стимул к тренировкам. Другие исследования пришли к выводу, что горький апельсиновый экстракт является безопасным, если принимать его по назначению.
Увеличивают ли кетоны производительность организма?Во время Олимпийских игр СМИ сообщили, что некоторые велосипедисты дополнительно принимали кетоны, чтобы улучшить свои показатели.
Кетоны, вырабатываемые естественным образом во время обмена веществ, вызывают эйфорию. Велосипедисты же потребляли кетоновые добавки, чтобы отсрочить усталость организма.
В основном мозг для нормальной работы использует глюкозу (сахар) в качестве топлива, но также он может использовать и кетоны, такие как ацетон, ацетоуксусную кислоту и бета-гидроксибутират.
Во время низкокалорийной диеты организм вырабатывает кетоны для подачи топлива в мозг. В литературном же обзоре исследователей из Маастрихтского университета во главе с Филиппом Пинкаером сделан вывод, что потребление кетонов в качестве добавок никак не влияет на физическую работоспособность. Его результаты вполне предсказуемы, поскольку распад кетонов высвобождает энергию медленнее, чем метаболизм углеводов. (Публикация в журнале Спортивная медицина, 16 июля 2021 года)
Рыбий жир может предотвратить болезненность в мышцах.Большинство спортсменов испытывают длительную боль в мышцах после интенсивной тренировки, которая называется синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) DOMS. Микротравмы в мышечных волокнах вызывают начальную болезненность, но в процессе восстановления мышц может возникнуть воспаление, что еще больше усиливает боль.
Как правило, боль усиливается в течение первых 12 часов сразу после проведения тренировки из-за первоначальной «травмы волокон» и постепенно прогрессирует из-за воспалительного процесса и продолжается ещё от одного до пяти дней или более, прежде чем начнёт стихать.
Читать также: Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, способны предотвратить крпатуру (DOMS), поскольку они снижают процесс воспаления — согласно небольшому исследованию, проведенному Грантом Тинсли из Техасского технического университета.
Но был проведён эксперимент, где семнадцать совершенно не подготовленных к физическим нагрузкам женщин, принимали рыбий жир, содержащий 3000 мг ЕРА (Эйкозапентаеновая кислота) и 600 мг DHA (Докозагексаеновая кислота) за неделю до специально разработанной для этого тренировки, чтобы вызвать боль в мышцах.
Результат показал, что рыбий жир не оказал существенного влияния на DOMS, но исследователи пришли к выводу, что тенденции в данных свидетельствуют о том, что добавки из рыбьего жира могут быть эффективными.
Но согласно правилам статистики исследований, можно сделать вывод, что рыбий жир не оказывает никакого влияния на боли в мышцах. Почему? Если провести исследования на 100 субъектах вместо 17 и рыбий жир оказал бы положительное влияние на всех, тогда можно было говорить с уверенностью, что Омега – 3 работает, в плане снятия боли в мышцах. И пока это не произойдет, мы должны сделать вывод, что рыбий жир не влияет на мышечную болезненность. (Журнал Диетические добавки, 2016)
L-цитруллин и метформин предотвращают потерю мышц при мышечной дистрофии Дюшенна.Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) — это генетическое заболевание, которое приводит к постепенной потере мышечной ткани и моторной функции. Швейцарское исследование из Университета Детской больницы Базеля пациентов с МДД показало, что приём L-цитруллина и метформина в течение 26 недель предотвращает потерю моторной функции и дегенерацию мышц по сравнению с приёмом плацебо.
Читать также: Тошнота в спортивном зале.
Имеет ли это исследование последствия для здоровых культуристов? Цитруллин — важная аминокислота, участвующая в синтезе белков и оксида азота, которые повышают физическую работоспособность. Однако метформин ингибирует синтез белка, поэтому L-цитруллин и метформин, вероятно, неэффективны в бодибилдинге. (Испытания, 2016)
Преимущества креатин моногидрата не только для мышц.Моногидрат креатина увеличивает мощность мышц их силу и размер и является весьма эффективной добавкой для бодибилдеров и спортсменов силовиков.
В литературном обзоре Лизы Риссберг из Университета Крейтон в Омахе, штат Небраска и её коллеги пришли к выводу, что креатин влияет на физиологию мышц.
Креатин усиливает функцию нервной и иммунной систем. Он защищает нервные клетки от повреждений, а также может быть эффективным для лечения последствий черепно-мозговой травмы.
Также эта добавка может быть полезной для людей с когнитивными расстройствами и болезнями, вызывающими прогрессирующее ухудшение состояния двигательных функций при таких недугах как болезни Хантингтона и Паркинсона.
Креатин предотвращает воспаление, поэтому он может быть полезен при восстановлении после травмы или после хирургических операций.
Исследователи пришли к выводу, что креатин может способствовать физиологической функции не только в мышечных тканях тела человека. (Международная иммунофармакология, опубликованная в Интернете в январе 2021 года)
Часть 2: Еда и отдых
13. Не забывайте добавлять много красного мяса в свой повседневный рацион. Не лишним будет употребление большего количества яиц, в том числе их желтков. Пища, которую вы получаете из таких продуктов, плотная и содержит ингредиенты для наращивания мышечной массы.
Вы также должны не забывать употреблять много разнообразных фруктов, овощей и богатых клетчаткой углеводов, не мешающих вашей тренировке. Ешьте как можно больше овощей зеленого, красного и желтого цветов, для получения максимально возможного и сбалансированного количества питательных веществ. Также нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть закуски, содержащие соль (натрий). Никогда не забывайте употреблять нужное количество соли. Недостаточное ее потребление может обернуться проблемой для организма.
14. Не забывайте пить много воды. Много-много всего. Кроме того, достаточно отдыхайте, спите по крайней мере 8 часов каждый день, в то же время небольшие перерывы на сон, помогут вам быстрее нарастить мышцы.
15. Научитесь готовить вкусные блюда для наращивания мышечной массы. То, что вы качаете мышцы, не означает, что вы должны есть мягкую пищу. У вас есть много вариантов, доступных в Интернете. Если вам нужны рецепты здоровой пищи, богатые белком, приобретите хорошую поваренную книгу по бодибилдингу, например, The Bodybuilding Meal Prep Cookbook.Вы можете изучить видеоролики на Youtube, они помогут вам накачать мышцы и в то же время вкусно поесть. Угощение темным шоколадом или хорошим молочным коктейлем не испортят вам прогресс в бодибилдинге, если будете придерживаться регулярных тренировок в тренажерном зале.
Кроме того, вы должны помнить, правильное наращивание мышечной массы – это не только ежедневное употребление одной и той же пищи. Разнообразие – ваш союзник. Ешьте разную здоровую пищу каждую неделю.
Тем не менее, жир вам не враг. Не бойтесь его. Было бы даже правильно заметить, что отказ от жира не поможет вам быстро нарастить мышцы. Вашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования.
Кроме того, набор большей части массы тела, может быть вызвана чрезмерным набором жира. Когда это происходит, то также происходит небольшой прирост мышц. Скорее всего, оно связано с тем, что человек уделяет много внимания диете, а не массовым тренировкам. Единственный способ набрать массу мышц – это интенсивно и последовательно тренироваться.
16. Возникли проблемы с достижением цели по потреблению калорий? Добавьте оливковое масло и сливочное масло в овощи. Добавив их туда, вы увеличите потребление калорий, не употребляя при этом нездоровую пищу.
Если у вас также есть проблемы с низким потреблением калорий, вы можете перейти на цельное молоко и выпивать не менее 3 стаканов его каждый день. Вы также можете добавлять сливки и сыр в свои ежедневные рационы для достижения желаемой калорийности. Также может помочь перекус грецкими орехами и миндалем между приемами пищи.
Каким рискам подвержены бодибилдеры?
Чтобы не стать жертвой обстоятельств и не получить травму, которая поставит крест на карьере, нужно понимать все риски.
- Повышенное потребление белка может стать причиной повышенной нагрузки на мочевыделительную систему спортсмена.
- Большое количество углеводов в рационе часто становится причиной проблем с кожей, таких как акне.
- Для мышечной гипертрофии спортсменам зачастую приходится тренироваться с очень тяжёлыми весами, что отрицательно сказывается на суставном аппарате — страдают хрящи и связки. Также при занятиях со свободными весами возникает риск травмы, особенно опасны протрузии, грыжи.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
- Увлечение гормонотерапией может привести к нарушениям гормонального фона и сбоям в работе надпочечников.
- У женщин с низким процентом жировой массы в теле есть риск получить аменорею (отсутствие менструации).
Часть 3: Изменения в тренировке
17. Также важно помнить, что нельзя менять тренировки каждые две недели. Это пустая трата времени, не имеющая большого значения для результатов.
Вы напрасно сосредотачиваете свое время на областях, не имеющих большого значения, например, на адаптации вашего тела к требованиям физической подготовки. На что вам нужно потратить больше времени, так это на то, как провести правильный баланс наращивания необходимых мышц при увеличении веса.
18. Если вы слишком сильно зацикливаетесь на прессе и прочем, чтобы только похудеть, то в результате вы станете худыми, но с прессом. Довольно некрасиво, не правда ли?
19. Вам следует сосредоточиться на общем развитии, исходя из потребностей ваших мышц, а не вносить случайные изменения в тренировку, не имеющие большого влияния на рост ваших мышц.
20. Избегайте зацикливания на модных и новых методах тренировок по бодибилдингу. В большинстве из них присутствует огромное количество чепухи. Обратите внимание, что почти 98% этих руководств ничего не говорят вам о наращивании веса? Угадайте, что: увеличение веса – ключевой ингредиент любого прогресса в бодибилдинге. Может быть, книги, которые вы читаете, не расскажут вам об этом, потому что это мешает вам покупать их больше?
21. Не все добавки, принимаемые вами вредны. Но большинство утверждений о добавках, прочитанные вами, плохие. Узнайте реальную разницу. Кроме того, по возможности выбирайте органические продукты. Все химические вещества, попадающие в ваше тело с пищей, могут быть вредными для вашего организма.
22. Вы должны научиться сбалансировать то, что читаете, придерживаясь того, что профессиональные лифтеры читают и используют в своих тренировках. Кроме того, вы должны помнить, что, хотя в бодибилдинге много науки, по большей части это все еще искусство. Хорошее серьезное руководство – «Стартовая сила» Марка Риппето. Многие бодибилдеры считают их классическими упражнениями, и, в отличие от некоторых других руководств, это не просто тренировочная программа.
Хотя бодибилдинг – не только наука, но и искусство, вы все равно должны изучать науку обо всех выполняемых упражнениях, но постарайтесь приспособить упражнения к вашим конкретным потребностям. Любой, кто заверяет вас, что конкретный тренинг на 100% крутой и не подлежит изменениям, сразу вызывает подозрение. Не все упражнения подходят конкретному человеку.
23. Увеличение веса – еще одна важная концепция, которую следует изучить. Фактически, это волшебный компонент любого упражнения для наращивания мышц.
24. Одним из лучших упражнений на бицепс, который вы можете делать сегодня, включают в себя тяжелые тяги и подтягивания. Приобретите перекладину для подтягивания и установите ее в дверном проеме вашего дома. Сгибания рук со штангой также являются хорошим дополнением к любым упражнениям, улучшающие работоспособность вашего тела во время упражнений.
Один хороший совет, который можете взять на заметку, – использовать тяжелый комплексный тренажер с тросом, нацеленным на трицепс. Например, хороший набор жимов лежа узким хватом штанги или с разгибанием гантелей двумя руками на трицепс позволят вам достичь ваших целей более быстрее.
25. Не забывайте употреблять 100% натуральную пищу. Некоторые из ваших калорий должны поступать из таких источников, но употребление нескольких приятных угощений помогут вам оставаться в здравом настроении и воодушевляться тренировкой. Кроме того, это заставит вас чувствовать, что вы все еще являетесь частью более слабых людей, не занимающихся бодибилдингом.
Также постарайтесь не думать, что те, кто ходит в тренажерный зал, знают, что делают. Тот факт, что у этих людей есть бутылочка с протеином, не означает, что они все делают правильно. Многие из них, вероятно, даже не знают разницы между хорошим советом по наращиванию мышечной массы и ложным.