9 натуральных ноотропов, которые наука считает перспективными
Ноотропы — это вещества, которые стимулируют работу мозга. В теории они могут помочь быстрее думать, лучше запоминать информацию и замечать детали. Сейчас учёные исследуют природные альтернативы синтетическим вариантам. И хотя однозначных доказательств эффективности натуральных ноотропов наука пока не получила, перспективы точно есть.
1. Кофеин
Кофе и чай пьют, чтобы проснуться, взбодриться и сосредоточиться. Содержащийся в них кофеин действительно оказывает S. Ferre. An Update on the Mechanisms of the Psychostimulant Effects of Caffeine / Journal of Neurochemistry стимулирующее воздействие на психику. Он блокирует J. A. Ribeiro, A. M. Sebastião. Caffeine and Adenosine / Journal of Alzheimer’s Disease аденозиновые рецепторы в мозге и таким образом снижает концентрацию аденозина — вещества, которое накапливается при усталости и вызывает Molecules that Build up and Make You Sleep / McGill University желание поспать.
- улучшаются внимание и наблюдательность;
- возрастает скорость реакций;
- повышается производительность;
- память и способность быстро принимать решения становятся чуть лучше.
Чтобы получить эти бонусы, надо выпить от 40 до 300 мг кофеина. Для сравнения: в одной чашке (237 мл) свежесваренного натурального кофе содержится Caffeine Content for Coffee, Tea, Soda and More / Mayo Clinic 96 мг кофеина, а в чашке чёрного чая — почти 50.
2. L-тианин
Эта аминокислота есть в чае — и чёрном, и зелёном. 200 мг L-тианина достаточно, чтобы человек почувствовал C. Dietz, M. Dekker. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition / Current Pharmaceutical Design себя спокойно, расслабленно и одновременно очень сосредоточенно. А приём всего 50 мг L-тианина значительно усиливает A. C. Nobre, A. Rao, G. N. Owen. L-theanine, a Natural Constituent in Tea, and its Effect on Mental State / Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition альфа-ритмы в мозге — как полагают учёные, такая электрическая активность тесно связана с творчеством.
Когда мы пьём чай, то не ощущаем яркого эффекта из-за малой дозировки: в одной чашке содержится всего около 20 мг. Концентрированный L-тианин в виде биодобавки можно купить в аптеке, но перед началом курса стоит проконсультироваться с терапевтом.
3. Глицин
Эту аминокислоту мы получаем M. J. Breus. 4 Sleep Benefits of Glycine / Psychology Today из пищи с высоким содержанием белка: мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, бобовых. Но организм может производить глицин и самостоятельно на основе других химических веществ.
Глицин необходим для выработки коллагена — белка, из которого строятся кожа, мышцы, кости. Также аминокислота активно участвует в обмене веществ, регулирует работу сердца и иммунитета. А ещё влияет на деятельность мозга. По некоторым данным, глицин улучшает S. E. File, E. Fluck, C. Fernandes. Beneficial Effects of Glycine (Bioglycin) on Memory and Attention in Young and Middle-Aged Adults / Journal of Clinical Psychopharmacology память и помогает более сосредоточенно и эффективно работать с информацией при усталости.
В обычном ежедневном меню содержится M. J. Breus. 4 Sleep Benefits of Glycine / Psychology Today до 2 г этой аминокислоты. Чтобы получить ноотропный эффект, дозу можно увеличить с помощью аптечных биодобавок (только не забудьте узнать мнение врача).
Однако учтите, что эффект в любом случае будет незначительным, а доза, при которой вы действительно сможете заметить улучшения памяти или производительности, вообще ещё не определена.
4. Индийский щитолистник (брахми)
Это растение содержит A. Russo, F Borrelli. Bacopa Monniera, a Reputed Nootropic Plant: an Overview / Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology активные соединения бакозиды, которые защищают мозг от окислительного стресса и улучшают передачу сигналов в гиппокампе — области, обрабатывающей воспоминания.
Ключевое слово тут — «возможно»: исследований пока всё-таки маловато. Поэтому никаких рекомендаций с конкретными дозами и длительностью применения медицина не даёт. Но попробовать эффект индийского щитолистника в виде биодобавок не возбраняется.
5. Гингко билоба
Однако, как и в случае с брахми, не все исследования подтверждают K. R. Laws, H. Sweetnam, T. K. Kondel. Is Ginkgo Biloba a Cognitive Enhancer in Healthy Individuals? A Meta-Analysis / Human Psychopharmacology ноотропные свойства гингко, и доказательная медицина пока смотрит на растение с сомнением.
6. Женьшень
Однако долгосрочные наблюдения показывают J. M. Ellis, P. Reddy. Effects of Panax Ginseng on Quality of Life / The Annals of Pharmacotherapy , что организм со временем привыкает к женьшеню, и положительные ноотропные эффекты продукта сходят на нет. Всё это требует дальнейшего изучения.
7. Родиола розовая
Однако точная «работающая» доза родиолы пока не установлена. Исследования продолжаются.
8. Готу кола
Готу кола, или центелла азиатская, — растение, распространённое в тропических странах. В нём содержатся вещества, которые стимулируют выброс ацетилхолина. Этот нейромедиатор управляет скоростью передачи сигналов в мозге. И, возможно, положительно влияет на умственные способности.
Так, учёные провели небольшое исследование K. M. Farhana, R. G. Malueka, S. Wibowo, and A. Gofir. Effectiveness of Gotu Kola Extract 750 mg and 1000 mg Compared with Folic Acid 3 mg in Improving Vascular Cognitive Impairment after Stroke / Evidence-based Complementary and Alternative Medicine , чтобы узнать, смогут ли экстракт готу колы и фолиевая кислота улучшить функции мозга у людей, переживших инсульт. Оба средства оказались одинаково эффективными. Но экстракт готу колы в количестве от 750 до 1 000 мг лучше справился с восстановлением памяти.
В другом эксперименте оценивалось N. E. Gray, C. J. Harris, J. F. Quinn, and A. Soumyanath. Centella Asiatica Modulates Antioxidant and Mitochondrial Pathways and Improves Cognitive Function in Mice / Journal of Ethnopharmacology , как водный экстракт готу колы влияет на умственные способности мышей. Грызуны действительно начали лучше учиться и запоминать информацию, а ещё быстрее преодолевали устроенные для них лабиринты. Причём чем старше была мышь, тем очевиднее становился эффект.
Конечно, с точки зрения доказательной медицины крохотные эксперименты на животных убедительным доказательством не назовёшь. Но потенциал у растения есть.
9. Левзея
Исследований о том, как левзея влияет на мозг, крайне мало. Но в одном эксперименте на крысах учёные обнаружили A. H. Mosharrof. Effects of Extract from Rhapontcum Carthamoides (Willd) Iljin (Leuzea) on Learning and Memory in Rats / Acta Physiologica et Pharmacologica Bulgarica , что экстракт растения улучшает память и способность к обучению.
Правда, у специалистов были сложности с дозировкой. В малых количествах левзея не оказывала никакого эффекта. В больших вообще делала крыс менее обучаемыми. Так что количество экстракта левзеи нужно тщательно подбирать. Однако пока ни для крыс, ни тем более для людей эффективную дозировку ещё не просчитали.
Эта статья была опубликована 13 марта 2017 года. В ноябре 2021-го мы обновили текст.