Давайте поразмышляем почему тренерам, диетологам, .
Тренировки для сжигания жира. Недельный цикл от Брина! Для начала посмотрите теорию: https://youtu.be/QoXpEcEm3Ko 5 Самых Эффективных тренировок на жиросжигающем периоде:
1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес - 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами - 60 сек.
2. Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
3. Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК) Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений).
Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140.
Низкоинтенсивное кардио - медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод.
Высокоинтенсивное кардио - на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
1. В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ 2. Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д. 3. Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации, как пример: https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc
Тренировки по дням недели:
Быстрый результат, но с потерей мышц:
ВС - свободный день по углеводам- отдых
Пн- силовая вечером (минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать фул бади)
Вт-отдых или кардио
Чт-Высокообъемный (минимум углей, поскольку высокообъемных две, можно сделать классический сплит верх-низ, либо разбить по антагонистам-сенергистам )
Пт-отдых или кардио
Сб-На выработку молочной кислоты(фул бади)
Вс- загрузка - отдых
-Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
-Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
- Силовая всегда на следующий день после Углеводного дня. - На выработку МК или Высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр . - На закисление лучше делать перед днем загрузки
Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК. 2 силовые + 2 на закисление 2 силовые + 1 фул бади - любой вариант (закисление или высокообъемная) и т.д.
Также вы можете попробовать в день силовой два метода: 1. Метод пирамиды - когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8 2. Дроп сеты - когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста - ионы водорода.
Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная и для Мальчиков и для Девочек)
Ноги + Спина + Грудь + Плечи
Приседания - 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений. Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы. Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода. Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений
ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:
Жим платформы ногами - 4 подхода. 6-8 повторений. Жим гантелей под углом 30-45 градусов Тяга штанги к подбородку Жим узким хватом Подъем таза Приседания в ножницы
Высокообъемная №1: (Для женщин)
Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает "тазово - доминантная" область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.
Выпады 3 подхода по 15 повторений Подъем таза 3 подхода по 15 поторений Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15 Сведение ног на тренажере 3-15 Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15 Подъем на носки 3-25 Скручивания 3-15 Обратные скручивания 3-15
Высокообъемная №2: (Для женщин)
Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15 Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15 Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15 Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15 Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15 Французский жим любой 3-15 Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15 Любое упражнение по желанию
P/S/ Если вам требуется планомерное развитие всего тела и ягодицы не отстают, вы можете делать сплит для мужчин
Высокообъемная №1: (Для мужчин)
Спина + Триц + Пресс
Подтягивание 3-15 Тяга гантелей в наклоне 3-15 Шраги 3-15 Жим узким хватом 3-15 Французский жим 3-15 Скручивания 3-25 Обратные скручивания 3-25 Для экстремалов - можно сделать 2й круг по 2 подхода
Высокообъемная №2: (Для мужчин)
Грудь + Бицепс + Плечи + Икры
Жим в хамере или лежа 3-15 Отжимания на брусьях 3-15 Подъем штанги на биц 3-15 Тяга штанги к подбородку 3-15 Жим гантелей стоя 3-15 Подъем на носки 3-25 Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться Для экстрималов - можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление. Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.
"На Закисление" - Универсальная.
Жим ногами 2 подхода - 12-18 повторений - 50-70 секунд под нагрузкой - 1сек подъем +3 сек опускание Тяга блока к поясу - 2 подхода Подъем на носки - 2 подхода Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) - 2 подхода Сгибание ног - 2 подхода Тяга вертикального блока у груди - 2 подхода Разгибание ног 2 подхода Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода Подъем штанги на бицепс - 2 подхода Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс - 2 подхода Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два) Когда выполните - 10мин легкого кардио и еще кружок )
Вот такие варианты, вы можете менять любые упражнения,на однотипные штанги на гантели, тренажеры на блоки и т.д. главное это система выполнения, подходы-отдых и принцип каждой тренировки.
Еще возможные варианты: Как делаю сейчас я, поскольку схватил перетрен:
Вс- отдых Понедельник - силовая - Ноги + грудь Вторник - силовая - спина + плечи ср - отдых Чт-отдых Пт- на закисление фул бади Сб - по желанию, на что стоит или пропуск.
Ср+Чт если силы есть можно делать кардио или просто часок погулять на ночь и лечь спать без еды, тогда мышечный жир будет восстанавливаться из подкожного.
Крайне рекомендую к прочтению:
Ультиматум Диет -2 Лайла Макдональда. У него похожая схема, только привязана к БУЧ и три вида тренинга. Скачать: https://yadi.sk/i/T20NsmeTtUaas Если хотите погуглить первоисточники, то это Чарльз Поликвин и Кристиано Тибадо.
PS Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. СНИЖАЙТЕ НАГРУЗКУ. Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.
Африканка, впервые здесь услышала про Брина. Так его здесь нахваливают и, естественно, не смогла не заинтересоваться. посмотрела на Ютубе, даже книжку его попыталась прочесть. Я не ханжа и с ч/ю все в порядке. Но, книга написана таким странным слогом, что часто приходилось перечитывать абзацы по несколько раз. В роликах столько воды и пафоса, что ли. вобщем, для меня человек неприятным оказался. Со мной такое очень редко случается.
В плане рекомендаций по тренировкам и подходу к ним мне очень нравится смотреть «пресс 227 рекомендует» тактичный, грамотный тренер, в роликах вся инфа по существу, лаконично и чётко. Видно, что человек не гонится ни за подписчиками, ни за лайками. Благодаря ему я, оторвавшаяся от персонального тренера пошла в зал на самостоятельные тренировки подкованная на все копыта))
AdaLena 178/59/32, ну да. причина, конечно же не в том, что клиент не может контролировать свой жор. Здесь, к примеру, много людей с такой проблемой, но, они спортзал только по телеку видели. Тоже высокий кортизол? Почему просто не осознать, что то, как ты выглядишь- зависит в конечном итоге только от тебя. Диетологи, тренеры и пр. это вспомогательные инструменты. В поисках виноватых жизнь проходит.
По TLC есть программа «Я вешу 300 кг» там ни один человек не сказал, что в том, что он разожрался до размеров слона виноват безудержный аппетит, отсутствие воли и крепкие зубы. У них виноват отчим, который домогался, мама, которая развелась и т. д
Африканка, а я книгу даже не дочитала.. дело не в нецензурной лексике (хотя, на мой взгляд, можно было обойтись без неё, но, как же тогда эпатаж?:хихикаю наверное, это Вы выкладывали ссылку на неё. Кстати, спасибо)
А по поводу: зачем мне Брин, если уважаю Андрея Васильевича? - так в этом виноват мой любознательный и пытливый ум, предпочитающий брать информацию из разных источников.
Африканка, нужно для начала наладить питание и встать с дивана
меньше есть не означает питаться яблочком и творожком, а встать с дивана не означает бежать в зал и по 4 часа 6 раз в неделю там до тряски рук-ног находиться, а сайт всё же калькулятор больше, общих рекомендаций должно хватить для желающего начать менять свой привычный образ жизни
общие рекомендации сайта: хотя бы сократите торты и беляши до вменяемых порций - вы будете худеть, пойдите погуляйте, поприседайте без фанатизма - и вы будете худеть, проблемы со здоровьем и гормонами - сходите к врачу, это тоже написано
Слова "некоторым" там тоже не было.. Значит ваш
AdaLena 178/59/32, а девочка что, разговаривать не умеет? До такой степени забита, что не в состоянии возразить и обозначить свои возможности и цели? Надо понимать, что мы им платим деньги далеко не за то, чтобы на нас ставили эксперименты.
Я бы подитожила своё видение: мы приходим к тренеру с определенными пожеланиями, тренер озвучивает, каким образом мы будем идти к цели. Если нас устраивает - приступаем. При соблюдениии всех рекомендаций и по питанию в том числе, при правильно составленной программе и контроле тренера за правильной техникой выполнения упражнений результат должен быть. Его не может не быть. Но, повторюсь, по моим многолетним наблюдениям (да я и сама переодически этим грешу) рекомендации по питанию, которые являются основным залогом успеха клиентами не соблюдаются. Будем винить тренера? А то как же)) не себя же, любимую
Мой тренер не очень опытный, но с личным интересом. Долгое время он сам занимался силовым спортом, потом бросил, похудел на 25 кг, и теперь просто держит себя в отличной форме. поэтому заботиться о своем здоровье ему нужно. И сначала он был просто моим преподавателем (не по физультуре) в вузе, а лишь потом окончил спортфак на тренера. Теперь он работает в ДЮСШ, но тренирует и нас - своих друзей. Он с этих тренировок ничего не имеет (разве что те 50р, которые мы платим за вход. и то не ему, а учреждению), поэтому ему не за чем нам врать. Он гоняет нас до посинения, делает нам интенсивные занятие, где мы за полтора часа ни на минуту не присаживаемся отдохнуть. Упражнения самые разнообразные, так что ходят и 15-летние, и 40-летние. и тренеру 56, но он пашет вместе с нами. То есть нельзя сказать, что эти тренировки вредные.. Нет, они очень полезные, на все группы мышц. Так что я довольна. Пусть он, может, не обладает глубочайшими знаниями в тренингах, но у него и у нашей компашки одна цель, поэтому тренируясь с ним, мы все только выигрываем.
Другое дело - пришла я в тренажерку (выиграла абонемент). Там подошел тренер. Я ему не плачУ, но в его интересах, чтобы я захотела платить ему за руководство над моими занятиями. Ну и чтобы продолжала посещать этот центр. Честно сказать, предложенная им манера занятий меня не устроила. На первом занятии я просто теряла время. Т.е. он посылает меня отжиматься. потом сделать перерыв 1-2 минуты, потом еще отжаться, потом опять перерыв. В итоге на перерыввы уходило больше времени, чем на сами упражнения (которые кстати малозатратны по калориям). Возможно, это и правильно, но я предпочитаю пахать без остановки. т.е. поотжималась - пока руки отдыхают, я могу поприседать, погонять на велотренажере, сделать растяжку. Короче, на вторую тренировку я пришла со своим листком, где были расписаны все упражнения, число подходов, повторений. Отпахала 2 часа и была очень довольна тем, как я потратила свое время. В общем не знаю, намеренно или нет тренеры как-то там лукавят и все такое. просто желательно иметь и собственное мнение, что-то самостоятельно читать, узнавать, слушать свое тело