FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для хардгейнеров.
Если вы тренируетесь редко, то за счёт чего вы будете расти? Тренинг-это единственный активный инструмент у натурала (и профицитное питание по умолчанию), для того чтобы воздействовать на рост мышц. При редком тренинге вы очень сильно ограничиваете себя в средствах.Оптимальная частота тренинга мышечной группы- каждые 48-72 часа.
2. Тренироваться в малом объёме (буквально 1-2 рабочих подхода на МГ за тренировочную сессию) .
Если бы всего 1-2 рабочих подхода были бы очень эффективными, то в силовых видах спорта так бы все и тренировались. Однако, в силовом спорте наибольшее распространение получил повторный метод тренировки- выполнение НЕСКОЛЬКИХ подходов в упражнении на мышечную группу.
3. Каждый рабочий сет и каждую тренировку МГ делать до отказа .
Если вы работаете с высокими (субмаксимальными) весами, то все двигательные единицы тренируемой мышцы включаются в работу с первых повторений, потому в мышечном отказе, как гаранте включения в работу всех типов мышечных волокон, нет смысла. Кроме того, частая работа в отказ портит технику движений, утомляет ЦНС и провоцирует травмы.
4. Хардгейнерам рекомендуют делать только 2-3 многосуставных (базовых упражнения) .
Во-первых, гармоничного мышечного развития не добиться, делая всего 2-3 упражнения, какими бы они «базовыми» не были. Что-то будет расти, там, где нагрузка прямая, а там где нагрузка косвенная- роста не будет. Ваше тело будет стремиться к форме шара… или пингвина. )))Во-вторых, неравномерная нагрузка на мышцы (и дисбаланс мышечного развития, как итог) может провоцировать травмы, боли в суставах и позвоночнике.
5. Хардгейнер не вынослив, потому тренировка хардгейнера должна быть очень короткой .
Целью тренировки и является повышение тренированности и общей выносливости до необходимого уровня в том числе. А необходимый уровень в данном случае- «вывозить» не менее 25 тренировочных подходов с «рабочим весом» и протяженность силовой тренировки 70-90 минут.Если вы не можете тренироваться в необходимом объёме с какашечными весами, то как собираетесь прогрессировать дальше, через 2-3- 5 лет, когда тренировочные веса значительно подрастут?
6. Хардгейнеру стоит сконцентриваться на наращивании силы в базовых упражнениях .
С этим я соглашусь. Но с оговорками:-локальные упражнения тоже надо включать в тренировку; -в тренировочном макроцикле должны быть периоды тренировки на силовую выносливость. («классическая» гипертрофийная тренировка).
Итак, практическая часть:
День1 (пон)Присед тяжёлый 5х5 ПрогрессияЖим лёжа лёгкий 5х5 Тяга гантели в наклоне 4х8-10 легкоСгибания ног в тренажере 3х8-10Жим сидя 3х8Бицепс 3х8Икры стоя 4-5х15-20
День2 (среда)Подтягивания тяжёлые 5х6 ПрогрессияЖим ногами 3х8Жим сидя 3х8Становая тяга с подставок 2-3х8 легкоЖим лёжа узким хватом 3х8Махи в наклоне 3х8-10Пресс скрутки 2-3х15-20
День3 (пятн)Жим лёжа тяжёлый 5х5 ПрогрессияПрисед лёгкий 5х5Тяга верх блока 4х8-10 легко Протяжка до груди широким хватом 3х8-10 легкобицепс 3х8Икры стоя 4-5х15-20Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)
Длина цикла 6 недель, потом отдых 5-7 дней и всё повторяется.
В прогрессии 3 упражнения Присед, Жим лёжа и Подтягивания (в гравитроне или с весом)Указаны только рабочие подходыПрогрессия выглядит так-неделя 1 85%неделя 2 90-92%неделя 3 95-97%неделя 4 100% веса, на которых закончил нынешнюю программунеделя 5 100%+2.5 кгнеделя 6 100%+2.5-5 кг (добавляется или не добавляется рабочий вес по результатам 5й недели)
-За 100% берётся лучший вес в протоколе 5х5 (5х6 в подтягиваниях) или 8-10ПМПеред "рабочими" делается 2 разминочных подхода- 60% от "рабочего" на 10 повторений и 80% от "рабочего" на 8 повторов.Или если веса более высокие 3 разминочных- 50%х8 повторов, 70%х6 повторов, 90%х5 повторов.
-В качестве лёгкого дня используется вес 80% от лучшего в протоколе 5х5 (8 ПМ)-Отдых между тяжёлыми подходами 5х5 (5х6) 3-5 минут, в лёгкой тренировке и дополнительных упражнениях 1-2 минуты
В остальных упражнениях веса подбираются с хорошим запасом, например в жиме узким вес "всего" 70% от лучшего в 5х5 обычного ЖЛ.На следующее прохождение программы веса в допупражнениях увеличиваются на 5%
Отличие этой программы от всяких сокращённых 5х5 в том, что здесь больше упражнений подкачки, потому она ближе к бодибилдерским целям.Можно для прогресса использовать и другие упражнения. Например:-фронтальный присед, жим лёжа, тяга в наклоне-присед, жим наклонный, тяга в наклоне-присед, жим стоя, тяга верхнего блокаи т.д.
Программа №2 День1 (пон)Присед тяжёлый 5х8 ПрогрессияЖим лёжа лёгкий 4х8 Тяга гантели в наклоне 4х10-12 легкоСгибания ног в тренажере 3х10-12Жим сидя 3х10Бицепс 3х10Икры стоя 4-5х15-20
День2 (среда)Подтягивания тяжёлые 5х8 ПрогрессияЖим ногами 3х10Жим сидя 3х10Становая тяга с подставок 2-3х10 легкоЖим лёжа узким хватом 3х10Махи в наклоне 3х10-12Пресс скрутки 2-3х15-20
День3 (пятн)Жим лёжа тяжёлый 5х8 ПрогрессияПрисед лёгкий 4х8Тяга верх блока 4х10-12 легко Протяжка до груди широким хватом 3х10-12 легкобицепс 3х10Икры стоя 4-5х15-20Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)
Построение цикла, такое же, как в предыдущей 5х5:Старт программы с лёгких весов (примерно 85% от лучших в протоколе 5х8 и наращивать от недели к неделе.)Длина цикла так же- 6 недель, из них последние две отводятся на улучшение личных рекордов в «стержневых» упражнениях в протоколе 5х8.Разминка- 2 подхода по 8 повторов с 60% и 80% от рабочего веса.Отдых между подходами в «стержневых» упражнениях- 2-3 минуты. В остальных- 1-2 минуты.
Периодизация выглядит очень просто: выполняется один 6-недельный цикл 5х8 (программа №2), за ним два 6-недельных цикла 5х5 (программа № 1). После прохождения каждой 6-недельной программы делается отдых в 7 дней и переходите к следующей программе. Общая длина макроцикла (включая отдых между 6-недельными мезоциклами)- 21 неделя.Да пребудет с нами сила, коллеги!