Почему я не худею. Серия заметок. О проценте жира и почему не стоит худеть больше, чем на 0.5 кг в неделю.
Зная, что зачастую в статье читаются только первые пару предложений начну сразу с главного. Похудеть быстро и навсегда вредно для здоровья и некрасиво для тела, и повторю снова :99% сидящих на диетах через определенное время набирают еще больше веса. А эффективность любой диеты проверяется только через 5 лет.
А теперь перейдем непосредственно к цифрам. Как и на сколько нужно худеть?
Сразу задам вопрос. Когда вы сбросили очередные пару кило задумывались ли вы о том, за счет каких тканей в организме это произошло? И вообще, имеет ли это собственно какое-либо значение? Или важны лишь цифры на весах? Ура сегодня не 65.6, а всего 64.9, а через неделю вдруг 66.1….
Итак, вопрос за счет чего мы худеем имеет первостепенное значение. Организм процентов на 70% состоит из воды, вода содержится во всех тканях и во время похудения первой уходит именно она. Как? При диете мы сокращаем количество углеводов (и в целом еды), и таким образом уровень воды в клетках снижается и как следствие в начале диеты падает вес (читай вода в теле) и снижается метаболизм (обмен веществ)
Как и в каких пропорциях (чем) мы худеем в дальнешем зависит от двух вещей: 1. на сколько калорий в день мы сократили свой рацион и 2. от данных самого худеющего. От его образа жизни, от того, чем и в каких пропорциях он питается во время похудения и конечно же от того, как и каким спортом он занимается и занимается ли вообще.
Давайте разберемся с первым пунктом. Как лично вы определяете, на сколько калорий в день вы уменьшаете свой рацион? Определяете ли вы это в принципе или предпочитаете довериться диете, разработанной (в лучшем случае) или просто придуманной (зачастую) для так называемого “общего случая”.
Как правило, в большинстве диет читаем “откажитесь от сладкого (или ешьте но только до полудня) , мучного, не ешьте после 6, замените сахар фруктозой…
Что выходит на деле. На деле получается, что завтрак мы поесть забыли, в обед аппетит уже настолько силен, что контролировать порцию представляется проблематичным и съедается все, не учитывая, что например в одном соусе к салату или второму может содержаться половина ваших дневных калорий. Несколько фруктов (ведь лучше есть их!) или печенек съедается даже без особого контроля и просто не замечается. А во время ужина (обязательно до 18.00!) мы снова вспоминаем, что худеем и выпиваем йогурт или сьедаем низкокалорийный творожок.
Что получается на практике:
Пример
завтрак
итого 0 кал.
салат овощной (без авокадо) 400 гр= 150 кал
оливковое масло к салату
куриная грудка 150 гр. = 190 кал
дрожевой пирог 50 гр. 170 кал.
итого 600 кал
перекусы в течение дня
яблоко среднее 80 кал
кофе с молоком (100 гр. 3% молока) 60 кал.
печенье petit beurre 3 шт 100 кал.
морковки три средние 80 кал.
итого 370 кал
йогурт козий 3% 250 гр. 120 кал. с 10 гр. варения 30 кал.
миндаль 10 шт 80 кал.
итого 230 кал.
Всего за день 1200 кал.
Возможно ты завтракала, не ешь сладкое и не пьешь кофе с молоком- тогда это минус 360 кал, которые и уйдут на нормальный завтрак. Ну а если твой завтрак совсем маленький, то значит ты сьела еще меньше, чем 1200. Например, два кусочка низкокалорийного хлеба это 70 кал и еще 200 гр. 3% йогурта дадут 130, в сумме 200. То есть всего 1040 калорий!
Первый вопрос, который бы хотелось задать поклонникам “не есть после 18”- почему? Каким образом это отражается на том числе калорий, которое вы съедаете в день? Да скорей всего, если вы не едите после 18, то вы просто не успеваете съесть много и ложитесь спать с “легким чувством голода”, но кроме того, что вы загоняете организм в режим голодания и запасания вы вряд выйдете из этой истории без ущерба для организма. Не лучше ли в таком случае сократить общую калорийность и более избирательно выбирать меню?
А теперь вернемся к нашим 1200 или 1040 калорий. Чем они чреваты? Предположим твой вес 64 кг и процент жира 33% -вполне стандартные цифры. При таком раскладе обмен веществ в отдыхе (RMR- Rest Metabolic Rate), который составляет 70% от общего обмена веществ, равен 1300. А меньше 1300 есть нельзя, ведь организму нужно поддерживать какой-то базовый обмен веществ, необходимый только для того, чтобы существовать. Это уже не говоря о том, что не учтенные оставшиеся 30% небходимы для системы пищеварения, работы мозга и просто мышц (типа сесть, встать).
А занятия спортом не входят в эти 100%- они являются приятным бонусом, увеличивающим общий обмен веществ. При самом умеренном варианте, например спорт 2 раза в неделю по 250 кал и один раз 200 кал. дают нам еще 700 кал в неделю, то есть 100 в день.
Но реальность не всегда совпадает с цифрами. Девушка из примера села на диету и ест 1200 (или меньше) калорий. Что как минимум на 600 калорий меньше, чем организм привык тратить. Что происходит в этой ситуации? Прежде всего замедляется обмен веществ. И если организм привык тратить 1800 (RMR+30%+100 кал. в день на спорт), то теперь он получает 1200, и тратить 1800 как-то сложновато. Нужно сбросить все лишнее. Нам бы хотелось, чтобы этим лишним был жир. Но не тут-то было. Чтобы при похудении уходил в основом только жир различие между поступаемыми и потраченными калориями должно быть не более 500, а для девушек и того меньше минус 300- 400 кал в день и 0.5 кг веса, большая часть из которого жир, нам обеспечены. Но нет, нам же нужно похудеть быстро. 4 кг. в месяц это ужасно мало. Но вся беда в том, что при большем различии в калориях мы худеем не только ненавистным нам жиром, а самым ценным и красивым- мышцами. На практике наши мышцы становятся дряблыми, теряется их упругость, красота и, конечно, сила. А значит и сил заниматься спортом, да и просто делать домашние дела становится меньше.
И тут мы переходим ко второму условию правильного похудения, который я назвала “данными худеющего“. Как известно, организм человека регулярно занимающегося спортом худеет гораздо более эффективно. Он в первую очередь избавляется от лишних не нужных спортсмену веществ- то есть жира. Кроме того, тренированный организм расходует гораздо больше энергии на поддержание базового обмена веществ такого человека. Это первый плюс занятий спортом для всех и худеющих в частности.
А второй возможно менее очевидный такой. Чтобы во время похудения не дать организму худеть мышцами, нужно каким-то образом эту мышечную ткань сохранить. Сохранить мышцу после определенного возраста можно, лишь давая ей силовую нагрузку- заставляя ткани в мышце работать, разрушая и одновременно создавая новые связи. Часть из которых организм поддерживает за счет собственных ресурсов, а часть- из еды, получаемой из вне.
Про еду- см. другие статьи.
А теперь когда мы разобрались, что худеть мы хотим не мышцами, а жиром, давайте посмотрим, какой процент жир подходит для нас.
Вот так выглядят проценты жира на женщине:
Вот так на мужчине:
Вот как выглядит один и тот же процент жира на двух разных женщинах:
А вот как на двух разных мужчинах:
Здоровый процент у женщины 20-39 лет 21-33% (для 40-59 лет это 23-34%). Меньше нормы менее 21%, больше нормы 34-39, ожирение более 39.
У мужчины 20-39 норма 7-20%, лишний вес 21-25%, ожирение более 25.
Существует множество приборов (от лабораторной проверки, до простого калипера и домашних весов), которые с разной степенью точности могут снабдить вас этой цифрой. Но уже при взгляде на фотографию можно прикинуть свой процент жира и сделать для себя опеределенные выводы. В частности, как увидеть кубики на животе или с какой целью я хочу похудеть: здоровье или эстетика. И если ваш процент жира в норме, но вы все равно не довольны внешним видом, может пришло, наконец, время заняться спортом?