3 способа делать Больше за Меньшее Время. Перевод статьи о планировании в кроссфите.
Поскольку в статье не хватало примеров комплексов, я (переводчик) добавил их.
Ваше время невероятно ценно, так что распорядитесь им разумно. Эти тренировочные совету помогут плавно повысить интенсивность ваших тренировок, что позволит сделать больше и за более короткое время.
Если вы карабкаетесь по тому же пути, что и большинство из нас, по тому пути, который мы называем жизнью, либо вы просто ищите способ повысить интенсивность тренировок, чтобы сделать чуть больше работы за то же время, возьмете на заметку следующие советы немедленно!
1. ВРЕМЯ ВАШЕГО ОТДЫХА.
В буквальном смысле это время. Я уверен, что почти у каждого из вас есть смартфон, либо вы можете вспомнить учителя физкультуры с каким-нибудь таймером/секундомером в руках. Даже если это не так, надеюсь у вас есть возможность просто посмотреть на часы, если ни то, ни другое, должно быть вы в тюрьме, иначе я просто не представляю, как у вас не может быть часов.
"Поделите время своего отдыха на 60-120-секундные отрезки, в зависимости от того чем вы занимаетесь,и приготовьтесь хорошо попотеть."
Вот, что вам следует сделать. Регулирование и контроль собственного времени отдыха может быть отличным инструментом не только для сокращения времени на намеченный объём работы, но и позволяет вам перейти к тренировке других систем. Для примера, если вы начнёте приседать каждую минуту по 3 раза (EMOM), разделив время на сеты, вместо 10-минутных перерывов на кофе после каждого сета, вы создадите структуру комплекса. Ограничивая время отдыха, мы начинаем тренировать наше тела в состоянии лёгкой усталости, создавая больше стресса, что заставит наше тело адаптироваться и восстанавливаться различными способами.
Что происходит, когда мы подстёгиваем своё тело адаптироваться и восстанавливаться? Да. Мы становимся сильнее, атлетичнее, лучше. Очевидно, если мне нужно поднять максимальный вес, я бы не стал радикально ограничивать свой отдых, в этом случае я должен быть максимально свеж, чтобы взять намеченный вес, однако вы поняли ход моих мыслей.
"Я обнаружил, что контроль над моим отдыхом во время тренировок позволяет поддерживать интенсивность на достаточно высоком уровне и гарантирует, что тренировка не прошла зря."
Вы знаете это чувство удовлетворения, и вы знаете, когда не достигли его. Начните контролировать своё время отдыха и принимайтесь за тренировку.
Пример такой работы:
Становая тяга (8×2 (80%))
* Два повтора становой тяги каждые 2 минуты, всего 8 сетов.
Становая тяга (80%x(7×2, 1×3) )
* Выполняйте по одному сету каждые 75 секунд, пока в сумме не наберёте 8 сетов.
Становая тяга (80%x(6×2, 2×3) )
* Выполняйте по одному сету каждые 75 секунд, пока в сумме не наберёте 8 сетов.
Распределение времени в основном используется для силовой работы, хотя в неё можно внедрить и немного суперсетов, либо использовать их в качестве дополнительной работы.
Суперсет можно использовать, как вам заблагорассудится, будь то силовая работа, силовая и ОФП, либо чисто общая физическая подготовка. Изначально, я стал применять этот подход для программирования здесь в моём зале, поскольку реально хотел вместить больше работы в один час тренировок для моих парней. Все наши групповые тренировки проходят в течении часа, так что приходится креативить. Суперсет - это фантастический способ добавить дополнительную работу, дать дополнительный стресс мышцам за короткий период времени, добавить немного общеразвивающей работы, да и вообще сделать больше работы за тренировку.
Мы обычно используем принцип суперсета каждую нашу тренировку, чтобы утрамбовать больше работы, в первую очередь в связке с упражнениями с железом. Так что вместо выпадов со штангой и последующего перерыва на несколько минут, переходим немедленно к следующему, которое его прекрасно дополняет, либо к совершенно другому, а затем берём перерыв.
Например, я делаю сет из 12 выпадов с дополнительным весом, затем я делаю сразу 5 гудмонингов, после беру перерыв на минуту или около того. Сделаешь несколько таки сетов и БУМ, проделано больше работы, а интенсивность всё ещё на 5 с плюсом. Ты можешь сделать даже три упражнения одно за одним, и третье за ним, а затем сделать перерыв, просто нужно убедиться, что они органично включены в структуру вашей тренировки.
Вспомогательные упражнение скреплены в вашей программе, чтобы утрамбовать больше работы в одно время, но мы используем ту же тактику и отдельно для общей физической подготовки (conditioning).
Для этого мы можем использовать сет подтягиваний (либо ещё что-то, что вы собираетесь делать), затем немедленно перейти к бегу на 100м, либо к гребле или к бурпи с прыжком на ящик, либо что-то ещё, что сможет добавить вкуса ОФП. После этого суперсета возьмите свой предписанный отрезок времени для отдыха, затем пройдите через него снова с той же интенсивностью. Ключ в том, чтобы не сделать отдых таким длинным, как нам хотелось бы, и когда настанет время снова включиться в работу - РАБОТАТЬ. Обычно мы используем это, как вспомогательную работу после основных подъёмов железа. СУПЕРСЕТ.
Примеры такой работы:
Каждые 2 минуты бег 100-200м + по 3 рывка тяжёлой гантели каждой рукой.
21 подъём штанги на грудь с виса в сед (61 кг / 43 кг)
21 чистое отжимание в стойке на руках
3. ИНТЕРВАЛЫ И EMOM-ы.
Эх, да я просто обожаю интервалы и EMOM-ы (Every Minute on the Minute). Это похоже на то же распределение и контроль времени, о котором я говорил выше, но здесь мне пора бы закругляться, похоже я выпил слишком много кофе.
"Интервалы и EMOM-ы крайне просты, поскольку они заставляют тебя выполнять работу вовремя."
Не имеет значения, устали ли вы, либо не совсем готовы к следующему сету, но когда время переваливает на следующую минуту, вам приходится начать следующий сет. Если мы говорим об интервалах, мы можем использовать красивую тактику, хоть для силовой работы, хоть для общеразвивающей. Если я собираюсь проделать вспомогательную работу в дополнение к моим основным подъёмам, мне бы хотелось успеть сделать определённый объём работы за определённое время.
Для примера, я намечу для себя 2 минуты, чтобы сделать 6 жимов лёжа, 10 отжиманий на кольцах, возможно подкину несколько повторов на пресс, а затем поставлю отдых. Как только время отдыха вышло, всё начинается снова по кругу. Вы можете держать в уме определённое время, затрачиваемое на работу, отдельно на отдых между упражнениями, либо просто сразу сделать всю намеченную работу, а затем отдыхать предписанное время. Это подстегнёт вас выполнять работу своевременно, и поддерживать прекрасную интенсивность.
Пример такой работы:
1 минута гребли на максимум калорий
1 минута максимум ситапов в GHD
1 максимум прыжков через ящик (61 см / 51 см)
1 минута отдыха между раундами
* Запишите общее число калорий и повторов
CROSSFIT CONDITIONING: EMOMS
EMOM-ы - прекрасный инструмент, если вам надо сократить время отдыха и сделать больше работы, либо подходящий способ преодолеть себя. В этом стиле можно проделать большую часть того, что вы собираетесь сделать, это может быть силовая часть, общеразвивающая, либо обе! Как только вы закончите работу, отдых будет длиться до конца минуты, как только она подойдёт концу, следует уже приготовиться к другой!
Например, каждую минуту в течении 10 минут, я делаю 50 м спринт, 10 махов гирей и 5 отжиманий (что подразумевает ваш план). Как только я закончил, могу отдохнуть до конца минуты. Таким образом можно работать в каждую минуту, каждые 2 минуты, либо 3, сколько пожелаете! Осторожнее – первое время это покажется легко, затем станет тяжелее. Если всё началось экстремально тяжело и вы закончили почти впритык к новой минуте, вам захочется слега притормозить с нагрузкой.
Пример такой работы:
Каждые 3 минуты выполняете:
15/12 калорий гребля
10 прыжков на ящик (60 см / 50 см)
8 раз носки к перекладине.
Ключ к использованию интервалов и EMOM-ов - это делать работу быстро и эффективно,
отдохните и восстановитесь так хорошо, насколько сможете, затем проделайте тот же интервал с той же интенсивностью.
В идеале каждый сет должен занимать столько же времени на его выполнение с теми же усилиями.
Вообще, есть много способов сделать дополнительную работу, но вы должны сами этого захотеть. Если вы воспользуетесь этими рекомендациями, я обещаю, что интенсивность ваших тренировок повысится и вы будете воодушевлены ем, что вы делаете. Да, это будет утомительно, но вы начнёте восстанавливаться, а затем будете готовы к большему. Урвите время на дополнительную работу, достаточно 30-60 минут в спортзале, чтобы превратить их в самое лучшее и эффективное время за проведённый день, возможно это тот самый секретный соус, который вы ищите, если жизнь стала слишком пресной в последнее время. А теперь идите туда.
Источник на английском:
Где-то в этой статье автор забыл упомянуть протокол AMRAP (максимум раундов или повторов за указанное время), хотя и упомянул, что можно сделать все повторы без отдыха.
Примеры такой работы:
Barraza (AMRAP – максимум раундов и повторов)
9 становых тяг, 125 кг
6 бурпи с выходом силой
приседания со штангой над головой (43 кг/ 30 кг)
подтягивания с касанием грудью перекладины
CrossFit Games Open 11.3 (AMRAP – максимум раундов и повторов)
Подъём штанги на грудь в сед (75 кг / 50 кг)
Толчок (75 кг / 50 кг)
Продолжение поста красивая тяжёлая женская атлетика
Её когда-нибудь кусал радиоактивный паук?
Подъём гантелей на бицепс стоя - ошибки
Прекратите танцевать качая бицепс! Закидывать гантели с размаху может даже моя бабушка. Берём вес поменьше, поднимаем подконтрольно!
Любительская велогонка La Strada
На прошлой неделе в субботу по центру Петербурга проходила условно ночная велогонка La Strada. На выбор были три дистанции: 20км, 40км и 80км. Я записался на 40км и поставил себе цель выехать из полутора часов.
В пятницу с утра поехал на регистрацию и за стартовым пакетом:
Как выяснилось позже, решение получить стартовый пакет заранее было правильным. Те, кто получал его непосредственно перед стартом, остались без съедобного вложения.
Перед стартом нас развлекали чирлидингом, гимнастикой и скрипичным концертом:
Судя по номерам, на гонку подали заявки более трех тысяч человек.
На каждой дистанции старт был поделен на скоростные группы, дабы медленные (аки я) не мешали быстрым. Итак, на старт:
Дистанцию я прошел за 1 час 21 минут и 41 секунду. Видимо быстрее я на этом велосипеде супротив ветра физически не вытягиваю, надо схуднуть и больше тренироваться. Но гонка понравилась, проехаться по центру города без машин и светофоров - бесценно)
Судя по тому, что я видел в процессе езды, без падений не обошлось и кому-то даже понадобилась скорая.
Всем финишировавшим вручали медаль на память:
Карта маршрута и распиновка по средним скоростям:
Ну и конь перед стартом:
С прошлого поста в нем поменялась система на очень дешевую китайскую стандарта Hollowtech II, что облегчило велосипед аж на 165 грамм) Буду надеяться, что она не сломается под моим весом. Из косяков пока только то, что какого-то фига уже два раза откручивался левый шатун, при том, что затягивал прижимную гайку сильнее, чем надо бы. Но посмотрим.
Через пару недель должен прибыть более интересный руль (в теории и более удобный/аэродинамичный) и в связи с этим подумываю записаться на подобную гонку в августе, сравнить ощущения и время прохождения дистанции.
С чем связана боль в мышцах после тренировки?
Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?
Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].
Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».
Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».
Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].
Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.
- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.
Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.
«Глаза на мяче, парень» ©
Продолжение поста «Не только про похудение»
В прошлом моем тексте кое-кто выражал сомнение, что на самом деле я живот втянул, вот и все похудение.
Что могу сказать. Есть в этом какая-то правда. Но я хочу это исправить. Тут отпуск на пару недель нарисовался. И повез я жену и детей на юг к любимой теще на хутор в Ростовскую область.
А здесь хорошо. Кормят вот только черезчур. И обижать отказом нельзя. Положение было бы безвыходное, но я взял две пластиковые бутылки по 1.5 литра, наполнил их песком - вот и гантели. Взял кусок линолеума и - вперед.
Традиционно, "фото ДО":
первым делом убираем живот. Для этого у меня есть простая и эффективная тренировка. Пользуйтесь:
пара дней и готово. С пузом разобрались. "Фото ПОСЛЕ":
Теперь надо подкачаться. И для этого имеется не менее эффективная тренировка. Делюсь:
Тоже за пару дней справился, ничего сложного.
Ну вот, все задачи выполнены. Через несколько дней возвращаться в солнечный Питер на любимую работу, к любимым коллегам и погружаться в решение проблем. любимых.
Всем удачи в непростом деле похудения :) Всё получится!
Подписывайтесь на Телеграм-канал. Какой-нибудь :)
Гаревый спидвей бывает и таким
5 июня в Башкирии, в городе Октябрьский прошли командные соревнования первенства России среди юниоров по спидвею.В двух заездах произошли довольно страшные падения, не смотря на это гонщики смогли самостоятельно покинуть трек и продолжить гонку.
Для тех кто хочет посмотреть такие соревнования в живую, календарь оставшихся соревнований на 2022 год:
Командный Чемпионат России:
16.06.2022 Мега-Лада - Турбина | г. Тольятти
23.06.2022 Башкирия - Мега-Лада | г. Октябрьский
30.06.2022 Мега-Лада - Башкирия | г. Тольятти
07.07.2022 Восток - Турбина | г. Уссурийск
19.07.2022 Башкирия - Восток | г. Уссурийск
21.07.2022 Восток - Башкирия | г. Уссурийск
04.08.2022 Восток - Мега-Лада | г. Уссурийск
11.08.2022 Башкирия - Турбина | г. Октябрьский
01.09.2022 Турбина - Мега-Лада | г. Балаково
Личный Чемпионат России:
14.09.2022 Полуфинал | г. Балаково
15.09.2022 Финал | г. Балаково
Личное Первенство России U-21:
11.09.2022 Финал | г. Октябрьский
Личное Первенство России U-19:
28.08.2022 Финал | г. Тольятти
Командное Первенство России U-21:
25.08.2022 Финал | г. Балаково
Командный Кубок России:
. 2022 Финал 1 | г. Октябрьский
06.09.2022 Финал 2 | г. Балаково
08.09.2022 Финал 3 | г. Тольятти
Кубок России среди пар:
08.10.2022 Финал | г. Уссурийск
Первая лига. Командные соревнования:
30.07.2022 Этап 1 | г. Новосибирск
07.08.2022 Этап 2 | г. Салават
03.09.2022 Кубок главы г. Салават | г. Салават
10.09.2022 Класс 80 куб.см. Мемориал имени А. Степанова | г. Тольятти
Класс 250 куб.см:
. Личное Первенство России. Финал | .
02.07.2022 Командное Первенство России. Финал | г. Октябрьский
23.07.2022 Личное Первенство России. Финал | г. Тольятти
Тренер,а для чего это упражнение?
Нюансы тренировки на спину
Согласитесь , широкая подкачанная спина очень эффектно смотрится , особенно , если владелец - мужчина
Вот только развить ее не всем удается нормально. Ребята пытаются что то делать на тяговых тренажёрах, но часто это бывает малоэффективно. Вопрос : почему?
Не влезая в дебри адекватного питания и восстановления , затрону только нюансы техники.
Начнем с того, что базу никто не отменял.
А в этом смысле становая тяга рулит однозначно. Если состояние здоровья не позволяет, можно заменить на подтягивания, хотя, конечно, эффект уже не тот.
А в изолирующих упражнениях на тренажёрах тоже важно не накосячить в технике. Первое , чему я учу своих клиентов при работе на верхней или нижней тяге - это работа лопатками, которые должны начинать движение и максимально сходиться в конечной фазе. Иногда могу просто поставить человека с вытянутыми вверх руками , и заставить поднимать и опускать лопатки до тех пор, пока не начнет создаваться некий паттерн нужного движения. Если этого не будет, бицепсы будут перехватывать нагрузку.
Если обратите внимание,как работают профессионалы, то увидите , что они даже не разгибают особо руки, почти выключая их из работы, концентрируясь только на движении лопаток.
Следующий нюанс : сила хвата. Чем сильнее вы сожмете рукоять блока, тем быстрее перегрузится предплечье , и выполните меньше задуманного. Я держу рукояти практически пальцами.
Ну и не забывайте о массаже и растяжке. Правильно растянутая мышца лучше отвечает на нагрузку.
И вот вам немного видео для визуализации вышесказанного (кроме становой)
Раскрутка юной фигуристки
Упражнения при болях в шее
Как на отработке
Награда за дизайн
План тренировок в зале на 17 месяцев без регистрации и СМС
Всем привет! Первый пост, прошу не судить строго.
Недавно была целая волна постов было-стало, народ делился результатами своего похудания.
Я тоже в 2017 году начал худеть. С исходных +-125 добрался в 2019 до 85-87 (это не помешало разожраться потом обратно). Худел питанием и тренировками, в зале покупал у тренера планы тренировок (персональные тренировки прям золотые, не потянул).
В результате накопил планы на 17 месяцев бесперебойных занятий. И решил поделиться ими с вами, вдруг кто-то, как и я тогда, не знает, что делать в зале и мучает беговую дорожку и жим лежа. Желаю удачи всем атлетам)
Слегка изменилась
Три года назад, я пришла в спортзал вот таким, весьма довольным хомяком. Сейчас я другая) но не менее довольная)))Разница в весе 13 кг.
Рассказ "Шахматы"
Каждое лето меня отвозили к деду в деревню. Беззаботные были времена. Я развлекался с местными мальчишками. Крутил хвосты коровам. Гонял палкой гусей. Бегал от разъяренных гусей. Ел грязную вишню прямо с дерева. Стрелял из лука по банкам, висевших на кольях забора. Бегал от разъяренных бабок, огорченных битыми банками. Но однажды дед научил меня играть в шахматы.
Он всю жизнь проработал на заводе, производившем игральные доски и фигуры для этой игры. Дома у него было несколько потрясающих наборов. Лакированные фигурки. Блестящая доска. У каждой фигуры свои возможности для хода. А все вместе они – единое войско, выступающее против соперников. Дед говорил, что существует масса тактик и стратегий.
Целое лето я изучал правила игры. Кто как может ходить и куда. Перед самым отъездом моя решимость обыграть деда была невероятно высока, и я вызвал его на поединок. Дед пояснил, что поддаваться не будет. Если я его выиграю, то только в честной борьбе. А затем влепил мне детский мат. Так и разрушились мои детские иллюзии. Однако на прощание он достал из шкафа, набитого сотнями книг о шахматах, потрепанный экземпляр какого-то Бобби Фишера, которая так и называлась «Бобби Фишер учит играть в шахматы». Это книга стала моим подарком.
- Научишься играть, когда сможешь победить меня, - сказал он мне на прощанье и говорил так еще сотни раз.
Я прочитал ее от корки до корки, а затем записался в шахматный клуб в Доме пионеров. Там то я и узнал, кто такой Бобби Фишер. В шахматном кружке висела картина, где два мужчины играли в шахматы. Преподаватель рассказал, что это фото сделано на игре за звание чемпиона мира в 1972 году. Это были Борис Спасский и как раз Бобби Фишер.
Следующим летом я был полон решимости взять реванш у своего деда, но был бит. Был бит и следующим летом, и следующим. Я шел покорял один юношеский разряд по шахматам за другим, затем взрослые, но каждое лето я проигрывал сотни партий своему деду, не имевшему даже юношеского разряда.
Каждый раз он повторял фразу Эмануэля Ласкера: «Единственный путь стать умнее – играть с более сильным противником». И я играл.
К концу школы я стал мастером спорта по шахматам, но снова был бит своим дедом. И не раз. Сотни раз. Меня это дико бесило. Я тысячу раз хотел бросить шахматы, я бил доски, выбрасывал короля в мусорку, но тяга в победе не давала опустить руки. Меня не интересовали эти разряды, титулы и звания. Я хотел победить одного человека – столяра с шахматной фабрики. Моего деда. Иногда я думал, что он душу продал дьяволу, чтобы так играть в шахматы.
Спустя пару лет я стал чемпионом страны, а затем и Европы, однако к деду в деревню я не ездил. Слишком плотный был график. Турниры. Турниры. Турниры. Для подготовки к чемпионату мира я решил уехать к деду и абстрагироваться от всего, кроме шахмат. И он бы помог мне это сделать. Но я не успел. Дед умер. Он так и ушел непобежденным.
Я забрал все книги из его шкафа, часть оставил себе, а остальные отдал в свой первый шахматный кружок в Доме пионером. Теперь рядом с фотографией Спасского и Фишера висела моя фотография с чемпионата Европы.
После победы на чемпионате мира один репортер спросил у меня:
- Какого это быть одним из сильнейших игроков современности?
- Это все не важно. Я всю жизнь хотел победить лишь одного человека, но так и не смог. Ни одну из тысяч партий.
Я встал и пошел на выход. Глаза наполнялись слезами. Репортеры тарахтели один за другим: «Кто этот человек?» и бежали за мной.
- Это мой дед – столяр с шахматной фабрики, - затем развернулся и ушел, эмоции наполнили меня и слезы текли рекой. А в голове все крутилась его фраза: «Научишься играть, когда сможешь победить меня».