Физические упражнения при поясничном гиперлордозе
Часто наблюдается как вторичная компенсаторная деформация (компенсаторный лордоз). Возникновение компенсаторного гиперлордоза объясняется тем, что позвоночник, таз и нижние конечности с тазобедренными суставами представляют единую систему опоры и движения.Изменение в одном из ее звеньев неизбежно приводит к изменениям во всей системе. Наиболее часто поясничный гиперлордоз формируется как компенсаторный при наличии сгибательной контрактуры тазобедренного сустава (например, при врожденном вывихе бедра, деформирующем коксартрозе, системных заболеваниях костей и суставов и др.).
Вторичный компенсаторный гиперлордоз у детей и подростков остается мобильным, но при длительном существовании у взрослых он становится фиксированным и может стать причиной ограничения наклона туловища кпереди и вторичных болезненных явлений, вызванных остеохондрозом, дистрофическими изменениями в межпозвонковых сочленениях и в области сближенных остистых отростков.
Перечень примерных упражнений при поясничном гиперлордозе
Упражнения выполняются в положении стоя
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняем наклоны туловища вперед, опускаем руки вниз и стараемся достать пальцами пол. Возвращаемся в исходное положение, вдох. При выполнении упражнения, ноги прямые, темп медленный. Повторить упражнение 3 - 8 раз.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняем наклоны туловища вперед, захватывая руками нижнюю часть голени сзади, стараться приблизить грудь к бедрам. Возвращаемся в исходное положение, вдох. При выполнении упражнения ноги прямые, темп медленный. Повторить упражнение 3 - 8 раз.
- Исходное положение стоя ноги на ширине плеч. Повернуться влево и на выдохе выполнить наклон туловища вперед, двумя руками дотянуться до носка левой ноги. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторить упражнение с противоположной стороны. При выполнении наклона нога прямая, темп медленный. Повторить упражнение 2 - 5 раз в каждую сторону.
- Исходное положение стоя ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вытянуты вперед, пальцы в кулак. На выдохе, быстро выполняем наклон и приседание с опорой на носки, наклоняя туловище вперед, отводим руки вниз и назад. Медленно возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 - 10 раз.
- Исходное положение стоя, носки вместе. На выдохе выполняем приседание на носках, сгибая туловище и голову вперед. Прижимем грудь к бедрам, захватывая колени руками. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Голову опускать вниз к коленям, локти прижимать к бедрам, темп медленный. Повторить упражнение 5 - 8 раз.
- Исходное положение стоя. На выдохе поднимаем согнутую в колене ногу к груди, захватив верхнюю часть голени обеими руками, прижимаем бедро к животу. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторить упражнение на противоположной стороне. Голову и туловище держать прямо, опорная нога выпрямлена, темп медленный. Повторить упражнение 3 - 5 раз каждой ногой.
- Исходное положение стоя спиной к стене. Сгибая позвоночник выпрямиться, попытаться прикоснуться к стене поясницей, темп медленный. Повторить упражнение 6-8 раз.
Упражнения выполняются в положении лежа
- Исходное положение лежа на спине. Расслабиться, прижать поясницу к полу. Удерживать положение в течении 5 секунд. Вернуться в и сходное положение. Повторить 6 - 8 раз.
- Исходное положение, лежа на спине, руки в стороны, ладонями к поверхности, (служат опорой). Выполняем перекаты назад, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз вверх, стараясь достать коленями лоб, задерживаемся в этом положении на 1-2 сек. Возвращаемся в положение сидя на ягодицы, а затем в исходное положение лежа. Темп медленный, дыхание свободное, повторить 3 - 5 раз. (усложнение, выполняем упражнение с прямыми ногами до касания пола за головой).
- Исходное положение лежа на спине, руки на грудь. На выдохе сесть без помощи рук и вернуться в исходное положение вдох. Темп медленный, повторить упражнение 4 - 6 раз.
- Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони повернуты вверх. На выдохе согнуть ноги, притягивая бедра к животу, вернуться в исходное положение вдох. Держать плечи плотно прижатыми к полу, темп медленный. Повторить упражнение 4 - 6 раз.
- Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ладони в замок, на затылок. Выполняем поднимание прямых ног вверх, до прямого угла. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное, без задержки. Голову и локти плотно прижимать к полу, темп медленный. Повторить упражнение 4 - 6 раз.
- Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Сесть, опираясь руками в пол сгибаясь вперед, достать руками пальцы ног. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное, без задержки. Ноги выпрямлены, при сгибании постараться приблизить лоб к коленям, темп средний. Повторить упражнение 3 - 6 раз.
- Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе. На выдохе выполняем наклон вперед, одновременно отводим руки назад и вверх, сгибая спину до касания грудью бедер. Наклоняясь, отводим таз назад. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Темп медленный, повторить упражнение 5 - 8 раз.
- Исходное положение, стоя на коленях. Медленно с поддержкой опускаемся назад и ложимся на спину, стараемся полностью расслабиться. Остаемся в этом положении от 30с до 2х минут, растягивая передние мышцы бедра и подвздошную мышцу.
Упражнение выполняется на тренажере
- Исходное положение лежа на животе, руки на поручни. Упражнение для мышц поясничной области и задней поверхности бедра. Медленно сгибаем ноги в коленях. Дозировка: 6-8 движений, по 5-10 секунд каждое. После выполнения упражнения сделать наклон вперед или наклон из положения сидя на полу.
- Исходное положение лежа на животе, ноги скрестно, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Медленно поднимаем ноги вверх, но не выше, чем на 5 - 10 см. Повторить упражнение 5 - 6 раз.
Упражнение выполняется сидя
- Исходное положение сидя на не высоком стуле, скамейке, ноги вытянуты вперед, руки согнуты к плечам, пальцы сжаты в кулак. На выдохе выполняем наклон вперед, вытягивая руки к носкам, возвращаемся в исходное положение вдох. Выполняя упражнение, имитировать движения гребца, темп средний. Повторить упражнение 5 - 10 раз.
Упражнения выполняются на шведской стенке
- Исходное положение на первой-второй рейке лестницы лицом к ней, захватив руками рейку на высоте груди. На выдохе выполняем приседание, опускаясь вниз на вытянутых руках. Возвращаемся в исходное положение, выпрямиться вдох. Приседая, приближать таз к пяткам, колени держать у лестницы, темп медленный. Повторить упражнение 4 - 6 раз.
- Исходное положение вис на перекладине. Поднимаем ноги сгибая их коленях, стараясь подтянуть их как можно выше и коснуться груди. Вернуться в исходное положение. Темп медленный, повторить упражнение 6-8 раз.
- Исходное положение вис на перекладине. Поднимаем ноги сгибая их коленях образуя прямой угол и фиксируем положение на 3-4 секунды. Вернуться в исходное положение, темп медленный, повторить упражнение 6-8 раз.
- Исходное положение вис спиной к лестнице. Приподняв ноги, попеременно сгибать и разгибать их, имитируя вращение педалей велосипеда. Дыхание свободное, без задержки. Движения ногами делать от 10 до 30с, непрерывно и ритмично, темп средний.
- Исходное положение вис спиной к лестнице. Делать попеременные взмахи вытянутыми ногами вперед и вверх. Дыхание свободное, без задержки. Голову держать прямо, ноги не сгибать, темп средний. Повторить упражнение 4 - 8 раз.
Внимание
Для детей со сколиозом II - III степеней занятия спортом противопоказаны. Спортивные нагрузки у них приводят к прогрессированию уже имеющихся дегенеративно-дистрофических изменений в позвоночнике, к появлению болевого синдрома и увеличению дуги сколиотической деформации.
Представленные упражнения можно группировать в комплекс удобных для вас упражнений, перед применением проконсультируйтесь у специалиста, врача, инструктора лфк, есть противопоказания.
Патологический кифоз - это дугообразное или углообразное искривление позвоночника выпуклостью кзади.