Рекорды скорости: всё о спринте

Не так давно мы разбирались в особенностях физиологии спринтера и марафонца, затронув тему спринтерских тренировок. Предлагаем остановиться на ней и подробно разобраться во всех нюансах, связанных со спринтом. На наши вопросы отвечает Влад Мельков, мастер спорта по лёгкой атлетике, основатель и тренер школы бега Run studio.

На сколько этапов делится процесс преодоления короткой дистанции?

На четыре. Старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш. Спортсмен стартует со стартовых колодок, отталкиваясь от них. Старт – короткая фаза, требующая техники и взрывной силы. Как правило, это 1–2 шага, переходящих в стартовый разгон. Стартовый разгон длится у спринтера 10–15 шагов. Перед спринтером стоит задача максимально разогнаться и плавно перейти в бег по дистанции. Бег по дистанции – это техническая фаза, требующая удержания или даже наращивания стартовой скорости. Здесь важно не зажиматься (исключить мышечное закрепощение), постепенно увеличивать шаг и частоту движений. Финиш. Как правило, существуют два вида: финиш спринтера и финиш стайера. Ни о каких длинных дистанциях речи не идёт. Просто есть спринтеры, которые хорошо стартуют, но не достаточно хорошо удерживают стартовую скорость; и есть те, кто при посредственном старте активно набегает на финише. Их называют спринтеры-стайеры! Задача на финише – удержать все предыдущие фазы бега, мощно набежать.

Какие виды старта существуют? Какой старт считается наиболее удобным?

Есть высокий и низкий виды старта. Высокий используется в беге на средние и длинные дистанции, низкий – на короткие. Низкий старт в спринте решает многое. При хорошем низком старте и способности к двигательному переключению можно гарантировать хороший результат в беге на короткие дистанции. Каждый старт адаптирован под дистанцию. При низком старте используются стартовые колодки, от которых отталкивается атлет. Стартовая расстановка подбирается индивидуально. Колодки дают возможность не только мощно оттолкнуться, но и активней включиться в стартовый разгон.

Как добиться оптимальной скорости на выходе из старта?

С помощью долгих тренировок, включающих прыжковые упражнения и упражнения со штангой. Задача спортсмена – не просто оттолкнуться, но и вложить всю силу в это отталкивание. Всё это достигается путём тренировок с использованием специальных стартовых упражнений.

Какие ошибки чаще всего совершают на старте? К чему они приводят?

Спортсмен не отталкивается от колодок, а просто снимает с них ноги. Это неэффективный старт, который не предвещает хорошего результата. Другие ошибки: отталкивание от колодок вверх, а не вперёд, быстрое выпрямление туловища, прямая нога с постановкой на заднюю колодку, стопорный первый шаг при выходе с колодок. Как правило, всё это приводит к потере в скорости и технике. Как говорят многие тренеры: украл у себя драгоценное время!

Каким образом необходимо выполнять первые шаги разгона? Когда нужно наращивать длину и частоту шагов? Какова длина хорошего бегового шага?

Спринт бывает разный. Короткий – 60, 100 метров, средний – 200 метров и длинный – 400 метров. Чем короче дистанция, тем агрессивнее и мощнее старт. Ни один спортсмен высокого уровня не стартует свободно и не напрягаясь. В спринте именно от первых шагов зависит дальнейшая динамика бега. Поэтому на первых шагах сконцентрирована вся фатальная энергия бега и от них зависит весь бег спринтера. Тренировочный расклад построен таким образом, чтобы не делать лишних движений, активно проталкиваться вперёд, используя всю мышечную силу. Наращивание шагов происходит при беге по дистанции, реже – на финише. У спринтеров мирового уровня длина шага достигает 2,85 метра (Усэйн Болт), у среднестатистического бегуна – от 1,85 до 2,20 метра.

Когда и каким образом осуществляется переход от стартового разгона к движению по дистанции?

Как я говорил ранее, важна способность к двигательному переключению. Например, легендарный советский спринтер Валерий Борзов на скоротечной дистанции 100 метров мог переключаться до 5 раз. Это проявление не только мышечных кондиций, но и способности головного мозга управлять своим телом и, следовательно, скоростью. Переход в любую фазу спринтерского бега происходит путём подачи быстрого импульса из головного мозга на рабочий орган: ноги, руки и так далее. Если бегун адаптирован к быстрому мышечному расслаблению и переключению по дистанции, то соревновательный бег должен быть успешным. Если зажат, сильно напряжён, то и результат получится невысокий.

Как не потерять скорость во время поворота?

Нужно закладывать туловище левее, как бы обкатывая вираж, активней работать правой рукой. Такая манера приводит к минимальной потере скорости на вираже.

Возможны ли «броски» на финише для новичков?

Возможны. Всё индивидуально. Это зависит от уже неоднократно упомянутой способности к переключению. Она может присутствовать как у новичков, так и у опытных атлетов.

Как выглядит примерная тренировочная неделя бегуна-спринтера?

Всё зависит от периода. В подготовительном: один день бега на длинных отрезках в 200–600 метров (для спринтера это длинные дистанции), 3–6 повторений со скоростью 80% от максимума с акцентом на проталкивание и технику бега. Два дня работы над стартом и стартовым разгоном. Это, как правило, старты с колодок, бег с ходу, прыжковые упражнения. Два дня упражнений со штангой. На самом деле, всё зависит от слабых мест – упражнения нужно подбирать индивидуально. Если у бегуна «хромает» скоростная выносливость и он плохо финиширует, то акцент нужно делать на этот аспект. Если отстаёт старт, то выполняем больше стартовых упражнений. Насколько мне известно, рекордсмен России в беге на 100 метров Андрей Епишин ставил свой старт в течение года путём ежедневных решений, методом проб и ошибок, с помощью высококлассного специалиста-тренера.

Различаются ли тренировки для мужчин и женщин?

Чаще да. В свое время я писал курсовую работу по теме «Особенности тренировок женщин-спринтеров». Особенности действительно есть. Это связано со многими структурами организма, умением справляться со стрессом. Тренеры должны учитывать специфику женского организма при подборе тренировочных программ.

Какие упражнения направлены на развитие скорости?

Их много. Прыжки, бег с ходу, специальные упражнения с максимальной частотой движений, упражнения со штангой типа разножки или выпрыгиваний из полуприседа, бег с низкого и высокого старта на отрезках от 10 до 150 метров.

Какие упражнения направлены на развитие остальных качеств?

Скорость – это основное качество. Помимо неё, скоростная выносливость – её развивают бегом на отрезках 200–600 метров со скоростью 70–80% от максимальной. Силу – упражнениями со штангой, прыжками. Общая выносливость, которая нужна спринтеру для адаптации к большому количеству соревновательных стартов, тренируется кроссами и фартлеками. Как правило, кроссы мы бегаем редко, так как при длительном беге теряются взрывная сила и скорость.

Какие мышцы получают основную нагрузку в спринте?

Все мышцы ног: четырёхглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, голень; мышцы спины и пресса.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎